Biblioteca de ejercicios de respiración
Ejercicios de respiración guiados y gratuitos respaldados por la ciencia. Elige una técnica por nombre o por lo que necesitas. Cada ejercicio comienza al instante — sin necesidad de registro.
¿No sabes por dónde empezar?
Cálmate ahora →Técnicas de respiración
◻️ Box Breathing
El box breathing es una técnica de cuatro pasos en la que inhalas, retienes, exhalas y retienes de nuevo durante conteos iguales, formando un patrón de "caja" que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la concentración.
16 segundos por ciclo
🌙 Respiración 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8 es un patrón en el que inhalas durante 4 conteos, retienes durante 7 y exhalas durante 8, diseñado para activar el sistema nervioso parasimpático y promover la relajación.
19 segundos por ciclo
😮💨 Suspiro Fisiológico
El suspiro fisiológico es un patrón respiratorio que consiste en dos inhalaciones cortas por la nariz seguidas de una exhalación larga por la boca, estudiado en la Universidad de Stanford como una forma rápida de reducir el estrés.
~10 segundos por ciclo
🌊 Respiración con Exhalación Extendida
La respiración con exhalación extendida es una técnica donde haces que tu exhalación sea más larga que tu inhalación, típicamente en una proporción 1:2, para estimular el nervio vago y promover un estado de calma.
12 segundos por ciclo (proporción 4:8)
🎵 Respiración Resonante
La respiración resonante (también llamada respiración coherente) es una técnica donde respiras a un ritmo constante de aproximadamente 5–6 respiraciones por minuto, lo que puede ayudar a optimizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y promover un estado equilibrado y calmado.
10–12 segundos por ciclo (5–6 respiraciones por minuto)
Por situación
Cálmate Ahora
Cuando necesitas calmarte rápidamente, la respiración controlada es una de las herramientas más rápidas basadas en evidencia — puede cambiar tu sistema nervioso de "lucha o huida" a "descanso y digestión" en menos de un minuto.
Respiración para Ataques de Pánico
Durante un ataque de pánico, la respiración se vuelve rápida y superficial. La respiración lenta y deliberada puede ayudar a romper el ciclo de hiperventilación y señalar a tu cuerpo que estás a salvo.
Ejercicios de Respiración para la Ansiedad
Los ejercicios de respiración para la ansiedad utilizan patrones controlados de inhalación-exhalación para activar el sistema nervioso parasimpático, lo que puede ayudar a reducir las sensaciones de ansiedad, bajar la frecuencia cardíaca y promover una sensación de calma.
Ejercicios de Respiración para Dormir
Los ejercicios de respiración para dormir utilizan patrones lentos y rítmicos para calmar el sistema nervioso, aquietar la mente y crear condiciones que pueden ayudarte a dormirte más fácilmente.
Ejercicios de Respiración para la Concentración
Los ejercicios de respiración para la concentración utilizan patrones equilibrados y rítmicos para calmar el parloteo mental y aumentar el estado de alerta, creando un estado de concentración relajada.
Por tipo de reunión
Breathing Before a Job Interview
Job interviews trigger your fight-or-flight response — racing heart, shallow breathing, and a foggy mind. A short breathing exercise before your interview activates the parasympathetic nervous system, lowering cortisol and helping you think clearly, speak confidently, and make a strong first impression.
Breathing Before a Presentation
Presentation anxiety affects up to 75% of people. The physiological sigh — a double inhale followed by a long exhale — is the fastest evidence-based way to downregulate your nervous system. Doing a few rounds before you present helps steady your voice, slow your heart, and keep your thoughts organized.
Breathing Before a Sales Call
Sales calls demand a rare combination: calm confidence, active listening, and quick thinking. Pre-call anxiety can make you talk too fast, miss buying signals, or sound desperate. A short breathing exercise shifts you from anxious to assertive — the energy that closes deals.
Breathing Before a Difficult Conversation
Difficult conversations — giving feedback, setting boundaries, resolving conflict — activate the same stress response as physical threats. When your amygdala takes over, you either shut down or say things you regret. Extended exhale breathing activates your parasympathetic system so you can stay present, listen deeply, and communicate with intention.
Breathing Before a Performance Review
Performance reviews combine evaluation, vulnerability, and career stakes — a perfect storm for anxiety. Whether you expect praise or tough feedback, pre-review breathing helps you arrive grounded. The 4-7-8 technique is especially effective here because the long hold and exhale provide deep nervous system calming.